Correr é um dos esportes mais acessíveis e eficazes para perda de peso.
Com isso, você pode melhorar significativamente sua saúde, mas isso só funcionará se você puder executar corretamente. Apesar da simplicidade deste exercício, algumas regras devem ser seguidas para completá-lo.
Caso contrário, você não só não pode se beneficiar dele, mas vice-versa, prejudicar sua saúde.
Como começar a correr para perder peso e recuperar: equipamento
A primeira coisa que você precisa tomar cuidado quando correr é escolher as roupas e os sapatos certos. Tênis de corrida são diferentes dos sapatos regulares, então se você quer que as aulas sejam benéficas para a saúde e não prejudiquem, então você precisa preste atenção aos seguintes indicadores:
• Deve haver um amortecimento especial na sola do sapato. É necessário para absorver parte da carga dos impactos dos pés na superfície. Amortecimento está localizado no calcanhar do sapato e, em alguns casos, adicionalmente no dedo do pé.
• Sapatos não devem ser feitos de materiais duros. Deve ser respirável e bem ventilado. Também deve ser muito suave e flexível na frente do dedo do pé.
• A sola deve ter inserções de borracha espessa. Isso é necessário não apenas para uma depreciação adicional durante a execução, mas também para prolongar a vida útil de seus sapatos. Em particular, deve-se prestar atenção à presença de tais inserções no calcanhar, bem como perto da parte externa do dedo do pé. Essas áreas têm o maior fardo.
• Como correr se seus sapatos estiverem desconfortáveis? É muito importante abordar a escolha do tamanho do calçado. Ideal são aqueles tênis nos quais os dedos não atingem a frente de cerca de 2-3 mm.
Se você correr em sapatos não aprovados, é mais provável que você se machuque. Esta é uma das razões mais comuns pelas quais os alunos desistem.
Para escolher os tênis corretos, você deve descubra seu arco do pé. Não apenas como rodar corretamente, mas também como escolher sneakers para um treino seguro depende diretamente deste parâmetro. Este parâmetro é chamado de grau de pronação e existem três tipos principais:
1. pronação neutra - durante a corrida, o contato do lado externo do calcanhar e da superfície é criado. O pé é virado para dentro em 15% e atinge completamente o solo, enquanto o peso do corpo é mantido sem problemas. Para pessoas com este tipo de pronação, calçados estabilizadores são mais adequados, com controle médio de pronação (Suporte).
2. Hipoprótese - O movimento também começa com a parte externa do calcanhar tocando a superfície. Nesse caso, a perna gira menos de 15% ao se mover. Com essa pronação, a força de impacto é concentrada em uma superfície muito menor da perna. Para pessoas com este tipo de pronação, são fornecidos calçados com amortecimento neutro, que contribuem para um movimento mais natural do pé (Neutro).
3. Hiperpronação - Este fenômeno é mais freqüentemente encontrado em pessoas propensas a pés chatos. Como no caso da pronação neutra, o movimento de corrida começa com o contato do lado externo do calcanhar com a superfície. A diferença é que, neste caso, a perna gira em mais de 15%. Nesse caso, a carga de choque é absorvida com menos eficiência. Eles precisam de calçados de controle para um maior nível de controle de pronação (Controle).
Para descobrir o seu nível de pronação, você pode realizar um teste fácil. Coloque um pedaço de papel grosso no chão e pise nele com os pés molhados. Após 30 segundos, circule as bordas da imagem resultante e observe seus resultados. Com base na figura, você pode determinar facilmente o grau de pronação.
graus de pronação
Correndo e perdendo peso: tempo de corrida
Muitos recém-chegados que decidiram começar a treinar não sabem quanto tempo precisam dar para conseguir os primeiros resultados significativos.
Vale dizer que a corrida não é apenas um estimulador do trabalho de quase todos os músculos do nosso corpo, mas também é uma excelente carga anaeróbica. Com ele, você pode queimar calorias ativamente e, como resultado, perder peso rapidamente.
Para correr para se tornar uma boa ajuda para perder peso, você precisa se exercitar regularmente.
No entanto, tudo depende do seu nível de treinamento.
Se você está apenas começando, você deve executar não mais do que três vezes por semana. Neste caso, você precisa pagar tempo para o aquecimento inicial, que inclui caminhar, e só então ir diretamente para a corrida. As primeiras 2-3 semanas de aulas devem ser feitas três vezes por semana, cerca de 10 a 15 minutos dedicados à caminhada, e depois de 25 a 35 minutos para correr em um ritmo fácil.
Quando seu corpo começar a se acostumar com novas cargas, será possível aumentar o tempo de execução e encurtar o processo de caminhada. Para entender como correr corretamente, você precisa sentir seu corpo - se você não tiver tempo de se recuperar do treinamento para o treinamento, você deve adicionar dias de descanso ou reduzir o tempo de treinamento.
Vale a pena notar que não dê diretamente para correr menos de vinte minutos. Durante esse período, seu corpo usa as reservas de energia do corpo, e a corrida neste momento não afetará a perda de peso. Após esses vinte minutos, o corpo começa a usar depósitos de gordura como fonte de energia. Separadamente, deve ser dito sobre a intensidade - você não pode enganar seu corpo. Se você executar uma corrida leve, que excede apenas ligeiramente a velocidade de seu passo, então, de acordo, o corpo precisará de mais tempo para gastar as reservas de energia. A velocidade de corrida ideal é de cerca de 8-12 km / h, e a aula deve ser de cerca de 40 minutos, tendo em conta o aquecimento a pé.
Correndo para a saúde e perda de peso: o que fazer antes de correr
O evento mais importante a ser realizado antes da corrida é aquecer. Se você negligenciar isso, então, com uma grande probabilidade, você se machucará nos primeiros treinos. Além disso, o aquecimento permite que você se anime e tenha um efeito benéfico no sistema nervoso. Correr sem preparação é um grande estresse para o corpo, que pode ser ainda mais exacerbado por sua lesão desnecessária.
Andar a pé também é um treino. Se você simplesmente sair correndo para a pedreira sem preparar o corpo para isso, então você colocará uma carga enorme no sistema cardiovascular. Com o tempo, isso pode resultar em grandes problemas cardíacos. Você precisa aumentar sua frequência cardíaca gradualmente e pouco a pouco.
Um aquecimento ajuda a aquecer todos os músculos e ligamentos, tornando-os menos suscetíveis a lesões. Além disso, um aumento gradual no pulso irá conduzir o sangue mais rapidamente através do corpo e contribuirá para o seu despertar.
Para que a corrida seja mais intensa e você sinta mais energia no corpo, você pode gastar alguns truques. Por exemplo, você precisa coma algo rico em carboidratos. Cerca de uma hora e meia antes do treino, você pode comer alimentos ricos em carboidratos. É especialmente bom usar bananas para esses fins - elas contêm glicose natural, que serve como fonte de energia para o nosso corpo. Trigo mourisco, aveia e aveia também são adequados - eles também contêm carboidratos que ajudarão você a sentir um impulso de energia em seu corpo durante o exercício.
Xícara de café pode servir como uma fonte adicional de energia. A cafeína promove a produção de adrenalina no corpo, graças ao qual você notará uma onda de força no corpo. Além disso, o café também contribui para a queima de gordura, pois a adrenalina obriga o corpo a usar gordura como energia. Portanto, desta bebida você terá imediatamente um duplo efeito. Mas deve-se notar que o café em grandes quantidades pode fazer o corpo mais mal do que bem. O uso excessivo do mesmo em combinação com jogging pode causar um aumento do estresse no coração.
Técnica de corrida
É muito importante ter a técnica certa ao correr. Caso contrário, em uma semana você será capaz de sentir dor nos joelhos ou pés. Lembre-se - enquanto corre, suas pernas recebem uma carga que é várias vezes superior ao seu peso normal. Lesões nas articulações são muito difíceis de curar, e obter um deles pelo menos uma vez, completamente se livrar dele será bastante difícil. Portanto, lembre-se das seguintes instruções para a técnica e siga-as sempre.
Para descobrir como executar corretamente, primeiro você precisa entender o mecanismo de execução em si. Muitas vezes, os corredores desenvolvem várias lesões e inflamação das articulações das pernas, bem como todos os tipos de entorses e luxações. Os joelhos vêm em primeiro lugar na lista das lesões mais comuns.
Correr é uma atividade natural para o homem, e a natureza provê que essa atividade não nos traz danos excessivos. Mas neste estágio, a diferença aparece - um homem de sapatos não corre de jeito nenhum sem ele.
Enquanto corre descalço, os movimentos das pernas de uma pessoa tentam ser rápidos e suaves. Ao mesmo tempo, ele tenta andar o máximo possível na frente da perna, quase sem usar o calcanhar. Nesse caso, toda a carga recai sobre os músculos e tendões, e os ossos e articulações quase não recebem carga. Ao mesmo tempo, quando uma pessoa usa sapatos, a imagem muda drasticamente. Correr no tênis parece mais robusto e desajeitado - antes de mais nada, o calcanhar entra em contato com a superfície, depois com o resto do pé. Neste caso, os ossos e articulações recebem muito estresse e são frequentemente propensos a lesões.
Portanto, uma das atividades mais importantes para uma boa corrida é acostumar-se a corrida "natural". Tente manter a sua luz de corrida e suave enquanto pisa no seu antepé. Mas apenas passar para essa técnica é bem difícil - já que o corpo já está acostumado a um tipo diferente de corrida, e os músculos e tendões não estão prontos para um novo tipo de carga. Portanto, muito importante aprendendo lentamente essa técnicasuavemente aumentando a carga. Caso contrário, você pode ganhar uma lesão no pé. Mas esse tipo de corrida pode não ser adequado para pessoas com hiper ou hipoprótese, por isso é muito importante navegar de acordo com seus sentimentos.
Existe algumas regras básicascom a ajuda de que a técnica de corrida correta é alcançada:
• O pescoço não deve esticar - deve estar em uma posição neutra. O olhar é direcionado na sua frente e não para baixo.
• Durante a corrida, inspire e expire deve ser feito em duas etapas.
• Muitas vezes, a causa da técnica inadequada é inclinar-se. É importante lembrar que, durante a corrida, os ombros devem ser esticados e abaixados, e a prensa deve ficar um pouco tensa.
• As mãos devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus.
• O pé deve pousar no centro da frente do pé ou no centro de gravidade estritamente sob o corpo. Não deve haver baralhar de pés.
• Em nenhum caso você deve pisar a superfície com o calcanhar em primeiro lugar - deve tocar o solo por último e apenas por uma fração de segundo. Então, imediatamente decola do chão e se puxa para a nádega.
• A velocidade deve ser controlada pelo nível da inclinação do case, mas em nenhum caso pela freqüência de passos - quanto maior a velocidade, menor a inclinação.
• Para cada perna, 90 batimentos por minuto - os passos são curtos, sem pisar no chão.
Como correr de manhã
A hora mais comum para correr é de manhã. Graças a ela, você pode elevar rapidamente o tom do corpo e obter um impulso de energia durante todo o dia. Além disso, a corrida matinal é uma profilaxia para muitas doenças e também ajuda a lidar com o estresse. Mas você precisa seguir algumas recomendações para funcionar corretamente pela manhã.
Em primeiro lugar, você não deve ir imediatamente para a rua depois de despertar e conquistar distâncias. A melhor solução seria organize uma corrida meia hora ou uma hora depois de acordar. Durante este tempo, você precisa beber um copo de água morna, que servirá como um catalisador para o despertar do corpo. Água bem acelera o processo metabólico no corpo e facilmente o despertará da sonolência matutina. Além disso, ao mesmo tempo, é necessário realizar uma pequena ginástica para aquecer os músculos e ligamentos.
Dependendo da época, você precisa pagar Grande atenção para a escolha de roupas. Se até a estação fria não parar o seu desejo de correr de manhã, então você precisa se vestir corretamente, caso contrário, sua corrida pode ser suspensa pela doença que surgiu. Vale a pena colocar um agasalho de inverno com isolamento especial. A corrida em si deve ser intensa, caso contrário você pode congelar. Depois disso, você não precisa ficar na rua, mas rapidamente chegar em casa e tomar um banho quente.
Correndo de manhã, por via de regra, é bom porque neste momento o seu estômago não se sobrecarrega da comida, e pode correr sem uma sensação de peso no estômago. Também tem benefícios práticos. O corpo usa comida comida como fonte de energia. Na ausência de tal, ele quase que imediatamente começará a usar as reservas de gordura para esse propósito. Mas se você correndo com o estômago vazio, você já pode sentir fome enquanto corre, o que pode interferir no seu treino. Você pode comer um pequeno café da manhã, sob a forma de cereais ou algumas frutas - desta forma você pode parar a sensação de fome, e obter força adicional para uma corrida.
Correr à tarde
Ao planejar a execução durante o dia, você deve prestar atenção a vários fatores. Primeiro, não esqueça o que você precisa Não coma antes de correr por cerca de 1-1,5 horas. Caso contrário, você sentirá peso no estômago e poderá até se sentir mal. Além disso, a comida antes do exercício deve ser leve - não coma alimentos gordurosos e pesados.
Se você combinar jogging e, digamos, uma academia, é melhor correr depois de fazer os exercícios. Nesse caso, você pode perder muito mais calorias e perder peso mais rapidamente. Apenas uma certa quantidade de glicogênio, uma substância que é a fonte de energia do nosso corpo, pode estar no corpo de cada vez. Quando termina, o corpo começa a liberar energia das células adiposas. Portanto, correndo após o esforço físico pesado, você é quase 100% propensos a usar apenas reservas de gordura para isso.
Correr à tarde é bom porque o potencial de energia do corpo está no seu pico a esta hora do dia. Você pode praticar com força total, enquanto eleva o seu espírito. Além disso, durante a corrida, o fluxo sanguíneo no corpo acelera. O sangue corre mais rápido para todos os órgãos, incluindo o cérebro. Graças a isso, você notará que se tornou muito melhor em pensar após o treino.
Correr à noite
Existem várias vantagens inegáveis de corridas noturnas em comparação a outras horas do dia. Primeiro de tudo, é hora. É muito difícil forçar-se a acordar algumas horas antes do trabalho apenas para correr. De dia e mais ainda - está ocupado com o trabalho. E à noite, como regra geral, não há casos especiais, e você pode facilmente pode aliviar todo o estresse durante um curto prazo.
Se você correr antes de dormir, ficará surpreso Quão rápido e fácil você vai adormecer. Correr à noite é uma ótima maneira de gastar energia antes de dormir.Depois disso, você sentirá uma fadiga agradável e poderá desfrutar de sonhos brilhantes e coloridos. Além disso, correr à noite ajudará a se livrar das calorias diárias. A manhã é a melhor hora para correr para perda de peso quando, como uma corrida à noite, é mais focada em aliviar o estresse e se preparar para o sono.
Ao contrário da corrida matinal, antes de ir para a cama você deve correr menos intensamente. O tempo ideal é de 20 a 30 minutos a uma velocidade média de 8 a 10 km / h. Isso é explicado pelo fato de que uma corrida mais energética pode levar o corpo a um estado de “pelotão” - ele espera novas cargas e seu tom aumentará. Esta condição pode causar insônia antes de dormir.
Depois de correr
A primeira coisa que você pode fazer depois de correr é exercícios de alongamento. Seus músculos já estarão em um estado pré-aquecido, então a possibilidade de lesões ou alongamentos é extremamente pequena. E alongamento ajudará o corpo a recuperar mais rapidamente após um treino.
Imediatamente após o treino, você pode organize uma refeição. Ao mesmo tempo, a comida deve ser rica em carboidratos - você precisa restaurar as reservas de energia do corpo. Você pode comer chocolate e outros alimentos contendo açúcar em pequenas quantidades, mas apenas imediatamente após uma corrida.
Precisa restaurar equilíbrio de água corporal. Durante o treinamento, você experimenta um aumento na desidratação. Juntamente com o suor, minerais que são vitais para o nosso corpo saem do corpo. Portanto, é muito importante beber bastante água.
De modo algum não fume depois do treino. Um dos objetivos da corrida é fortalecer o aparelho cardiovascular, e mesmo um cigarro fumado durante ou imediatamente após o exercício pode anular todos os resultados. Durante a corrida, o coração já experimenta um estresse significativo, e um cigarro tem um efeito estimulante, que pode causar dor no coração e muitas outras conseqüências negativas.
