Como tornar seus seios elásticos e tonificados?
Uma dieta esportiva adequadamente selecionada e exercícios para aumentar os músculos do peito ajudarão nesse assunto. Vamos considerá-los em mais detalhes.
Exercícios de aumento da mama: detalhes importantes
Antes de começar a trabalhar no seu peito, você deve ler os seguintes detalhes sobre os exercícios:
1. A tarefa e finalidade dos exercícios
A tarefa dos exercícios para o peito é exercitar o grande músculo do tórax o máximo possível. O objetivo final é formar um alívio no peito, para aumentar o volume do peito, aumentando o músculo peitoral maior.
2. A frequência dos esportes
Exercícios para aumento dos seios devem ser feitos 3 vezes por semana. Quebras de pelo menos um dia são muito importantes nessa questão. Após um bom treino, microtrincas se formam no tecido muscular. Antes do próximo treino, eles devem curar. Quando ocorre a cura nos locais de fissuras, formam-se nódulos, devido aos quais o músculo aumenta. Se os músculos não tiverem tempo para se recuperar, eles diminuirão de tamanho.
3. Suscetibilidade dos músculos peitorais ao crescimento
O grande músculo do tórax está localizado sob as glândulas mamárias e é difícil de estudar. A intensidade do exercício deve passar pelo telhado. Só então o resultado desejado pode ser alcançado. Após cada atividade esportiva, os músculos do tórax bem desenvolvidos se machucarão significativamente.
4. Equipamento desportivo auxiliar
Realizar exercícios requer vários pesos. Halteres são ideais. Por peso, eles devem ser de 7 a 10 quilos.
Exercícios para aumento dos seios: o melhor conjunto de exercícios para o desenvolvimento adequado do músculo peitoral
O conjunto de exercícios apresentado requer uma abordagem responsável. Quanto maior a carga, melhor o efeito. O complexo é baseado nos seguintes exercícios para aumento de mama:
1. Alongamento
2. Oração
3. supino
• de pé;
- o primeiro caminho
- o segundo caminho.
• deitado.
4. Pulôver
5. flexões
• a partir do peitoril da janela
• da cadeira
• do chão.
- maneira fácil
- método complicado
- caminho difícil
6. golpe de mão
• primeiro caminho
• segundo método
• terceira via
Preste atenção!
Os exercícios acima com subparágrafos são melhor realizados de acordo com o princípio da complicação. Eles não podem ser excluídos do complexo. Será difícil para os iniciantes realizarem o número de vezes necessário. Reduza o número, mas não degrade a qualidade da execução, caso contrário, perca tempo.
Exercício número 1 "Alongamento"
"Alongamento" não só puxa bem o músculo peitoral, mas também serve como uma excelente preparação para exercícios mais difíceis. Como fazer certo?
1. Fique de barriga para baixo no chão;
2. Abra os joelhos e dobre-os;
3. Dobre o máximo possível nas costas e agarre os tornozelos com as mãos;
4. Mantenha nessa posição por 1 minuto.
Exercício número 2 "Oração"
Como no exercício anterior, prepara os músculos do peito para uma carga maior. É realizado em posição sentada com uma pequena bola na mão:
1. Sente-se no chão com as costas contra a parede. As costas devem estar retas;
2. Segure a bola com as palmas das mãos em ambos os lados na frente do peito;
3. Pressione a bola continuamente por 10 segundos e o mais forte possível. O exercício é realizado em duas abordagens.
Exercício número 3 "Imprensa"
Este exercício envolve a realização de duas opções - um supino e um supino. Vamos considerá-los em mais detalhes.
O supino é a versão inicial do exercício, mais leve. Precisa ser feito de duas maneiras.
Método número 1
1. Fique em frente à parede, endireitando as costas;
2. Incline as mãos na parede;
3. Descanse vigorosamente contra a parede com as mãos, dando aos músculos o máximo de carga possível;
4. Realize o exercício por 2 minutos.
Método número 2
Este método difere do primeiro em que há suporte nas costas.
1. Fique na porta;
2. Coloque suas nádegas do lado esquerdo e as palmas das mãos à direita;
3. Pressione as palmas das mãos na borda direita da abertura como se você quiser movê-lo de seu lugar;
4. Faça isso por 1,5 minutos.
Supino é um exercício fundamental de todo o complexo. Quando realizada adequadamente, é isso que dá ao músculo peitoral uma carga enorme. Halteres são usados aqui. Você precisa fazer assim:
1. Sente-se no chão ou no banco com as costas para baixo;
2. Dobre os braços com halteres nos cotovelos, colocando-os no peito;
3. Igualmente, levante e abaixe os halteres, tensionando o músculo peitoral;
4. Repita o exercício 7-8 vezes em 3 séries.
Exercício número 4 "Pullover"
Este exercício envolve o uso de um haltere pesado ou dois pulmões.
1. Deite-se no banco de modo que as pernas fiquem estendidas em ambos os lados e firmemente descansadas com os pés no chão;
2. Levante os braços e feche-os à sua frente com halteres;
3. Inspire - coloque as mãos atrás da cabeça, expire - retorne à posição inicial;
4. Exercício requer 2 séries de 15-20 vezes.
Exercício número 5 "flexões"
As flexões são de três tipos - do peitoril da janela, da cadeira, do chão. Vamos considerar cada um deles em detalhes.
Preste atenção!
Para maximizar o benefício deste exercício, toque no peito da janela ou no chão enquanto faz flexões.
Flexões do peitoril da janela - uma opção leve. Como fazer isso?
1. Descanse no peitoril da janela com as palmas das mãos e as meias no chão;
2. Pressione 10 vezes.
Push ups da cadeira dão uma excelente carga. Você precisa executá-los assim:
1. Vire as costas para a cadeira e descanse as palmas das mãos sobre ela. Os joelhos estão retos, os calcanhares descansam no chão, as meias olham para cima;
2. Dobre e desdobre os braços nos cotovelos, baixando o máximo possível ao dobrar. As costas devem estar retas;
3. Execute 10 vezes.
Existem três opções de flexões do chão - uma maneira fácil, complicada e complexa. Eles diferem na posição das pernas.
1. Sente-se no chão, descanse as palmas das mãos no chão. Posicione as pernas da seguinte maneira:
- Maneira fácil: as pernas estão dobradas nos joelhos, apoiadas nos joelhos;
- método complicado: pernas são retas, descansando em meias;
- um caminho difícil: as pernas estão retas, apoiam com meias em uma colina (por exemplo, a borda da cama).
2. Faça flexões de 10 a 15 vezes.
Exercício número 6 "Hands-off"
Este exercício destina-se a trabalhar na forma da mama. Implica três opções para execução. Todos usam halteres.
Primeira maneira:
1. Coloque os pés afastados na largura dos ombros, dobre o corpo para a frente e pegue a pélvis para trás, segurando os halteres à sua frente;
2. Sem dobrar os cotovelos, espalhe intensamente os braços para os lados, carregando o músculo peitoral ao máximo;
3. Repita o exercício 15 vezes.
A segunda maneira:
1. Sente-se de costas com os braços afastados e as pernas esticadas fechadas (na forma da letra "T");
2. Levante as mãos ao mesmo tempo, fechando-as na frente do peito e sem dobrar os cotovelos;
3. Repita o exercício 15-20 vezes.
A terceira maneira:
1. Espalhe as pernas na largura dos ombros. Puxe os quadris para trás e dobre o corpo ligeiramente para frente;
2. Dobre os cotovelos levemente. Leve a mão esquerda para trás e a mão direita para frente. É importante não apenas agitar suas mãos, mas fazê-lo com carga máxima;
3. Repita este exercício 20 vezes.
Preste atenção!
Certifique-se de terminar o treino com os exercícios nº 1 "Alongamento" e nº 2 "Oração". Isso ajudará a relaxar os músculos e reduzir o risco de lesões.
Exercícios para o aumento do peito: o que você precisa saber sobre a nutrição adequada ao construir o músculo do peito?
Não importa quão intenso seja o treinamento, sem a nutrição adequada, o resultado desejado não pode ser alcançado. O que é importante saber sobre produtos? Primeiro de tudo, teor calórico. Alimentos úteis, mas altamente calóricos, são necessários para construir músculos peitorais, usando um conjunto de exercícios para aumentar a mama.
Preste atenção!
Saturar o corpo com calorias - não significa comer até o limite. Basta ajustar sua dieta, substituindo alguns alimentos por outros mais adequados para o treinamento.
Abaixo estão os produtos com a composição ideal para a construção do músculo peitoral.
1. Farinha de aveia crua
Se você é um amante da aveia instantânea, você tem que desistir. Contém carboidratos lentamente digeridos, o que não é muito bom para a construção muscular. Além disso, tem poucas calorias. Comido por isso, porque absorve muito líquido durante a fermentação.
Mas aveia crua é o que você precisa. Despeje o cereal em uma tigela funda, corte em fatias uma banana e despeje o mingau com leite. Este é um prato ideal para aumentar os músculos peitorais.
2. Frutos Secos
As frutas frescas são muito saudáveis, mas contêm muito líquido. Portanto, seu uso é melhor limitado. Substitua as frutas frescas por outras secas.
Frutos secos são tão saudáveis quanto frescos. Mas eles têm dez vezes mais calorias. Você pode usá-los de várias maneiras. Salada de frutas secas é popular. Despeje frutas secas e nozes em uma tigela profunda, encha com iogurte gordo. Eles também podem ser usados como um ingrediente na massa de panqueca.
3. Peixe
Peixe branco e vermelho são perfeitos. Peixe branco contém muitas proteínas, mas seu teor de calorias é baixo. Uma enorme quantidade de calorias é encontrada em peixes vermelhos.
4. Ovos
Ovos inteiros alternativos e claras de ovos. Graças a esse truque, você pode manter o nível correto de colesterol no sangue e saturar o corpo com a quantidade certa de proteínas e calorias.
Muitas vezes indicam que, em geral, ao construir músculos, você não pode comer a gema. Tal declaração é uma falácia. Gema de ovo contém uma enorme quantidade de oligoelementos úteis - tiamina, cálcio, ferro, zinco, fósforo e muitos outros.
5. coalhada pressionada
Este produto é uma verdadeira fonte de uma enorme quantidade de proteínas e calorias. Graças ao seu uso, os músculos do peito se desenvolvem corretamente durante o treinamento e aumentam rapidamente.
6. Bagels integrais
Substitua-os por pão normal. Contrariamente às crenças do pão de alto teor calórico, uma peça contém menos calorias do que um pão feito de grãos não processados. Ao espalhá-lo com manteiga de amendoim, você recebe cerca de 500 calorias e 12 gramas de proteína com um bagel.
Certifique-se de seguir o conjunto de exercícios acima para aumentar os músculos do peito de acordo com as instruções. Treine forte e dê carga máxima aos seus músculos. Substitua alimentos de baixa caloria em sua dieta com os de alto teor calórico listados acima.
Se você preencher todos os requisitos acima, terá todas as chances de alcançar o melhor resultado no menor tempo possível. Com um bom treinamento regular, um belo alívio no peito será perceptível em duas semanas. E depois de dois meses, você será capaz de observar como seus músculos do peito se desenvolvem e crescem.
