Finalmente, nos forçamos a fazer corridas matinais, mas depois da primeira aula nos arrependemos? Muitos adultos, especialmente aqueles que não praticam esportes regularmente, não conhecem seu corpo. E essa ignorância leva a vários tipos de ferimentos. Os músculos e articulações congelados não podem se adaptar imediatamente às cargas emergentes e devem estar preparados. Lembre-se: apenas as crianças podem se dar ao luxo de correr e correr sem nenhuma conseqüência. Os atletas sabem como se preparar para essas aulas, então é improvável que eles aprendam algo novo aqui. E se você não pertence a nenhuma das categorias, recomendamos que você leia atentamente este artigo.
Por que aquecer é necessário
Aquecer - Este é mais do que meio treino bem sucedido. Está presente em todos os esportes, e sua importância é às vezes difícil de superestimar. Não é de admirar que na infância, nas aulas de educação física, ela recebesse tanta atenção. Mas qual é o aquecimento realmente útil antes de correr?
O primeiro exemplo é uma corrida matinal. O sono não é apenas um passatempo agradável para o cérebro, mas também uma chance de relaxar cada um dos nossos músculos. Exceto pelo coração, claro. Assim, após essa inatividade prolongada, o tecido muscular está em um certo estado de "congelamento". A primeira coisa que o aquecimento ajuda é aquecer os músculos adormecidos. Quanto mais quentes eles são, mais eles podem se estender sem conseqüências negativas.
Além disso, esses músculos tornam-se mais flexíveis e móveis. Isso ajudará não só a manter o equilíbrio, se necessário, mas também a minimizar lesões se você de repente tropeçar, dobrar o pé ou cair. Um corpo aquecido responde mais rapidamente a possíveis perigos, o que ajudará seu corpo a fazer a coisa certa em uma dada situação. Não se esqueça da memória muscular - quando você escorrega no gelo, não é você quem se mantém em pé, mas o seu corpo que escolhe as decisões certas. Portanto, um aquecimento é uma espécie de xícara de café, não apenas para o cérebro, mas também para os músculos.
Além disso, um bom treino permite que você também acorde sua consciência adormecida. Psicologicamente, é muito mais fácil realizar alguns exercícios em casa, em condições confortáveis, do que correr imediatamente para fora. Assim, você dará o primeiro passo. Após o aquecimento antes de correr, você não estará apenas pronto para continuar a atividade, mas você vai querer continuar! Tendo recebido uma boa carga de vivacidade, a rua fria não mais parecerá assim, e seus pés levarão você a novas conquistas!
Resumindo, podemos distinguir várias propriedades úteis principais do treino:
• Ajuda a aquecer músculos, cartilagens e articulações, o que lhe permitirá minimizar a possibilidade de lesões ou minimizar os efeitos de tal lesão;
• Ajuda psicologicamente a sintonizar o próximo treino;
• O que é especialmente importante na parte da manhã - esse aquecimento fará com que o coração funcione mais rápido, porque durante o sono a frequência cardíaca diminui acentuadamente. O fluxo sanguíneo melhorado para os músculos permitirá que o seu corpo saia rapidamente do sono;
• Um aquecimento realizado corretamente provoca uma espécie de euforia - pode ser comparado com o beber da manhã, apenas para todo o corpo.
Claro, quero dizer que o aquecimento regular é em si um procedimento de cura. Quinze minutos por dia em um warm-up permitirão que você jogue um par de anos com uma mulher velha com uma foice, o que também é muito bom.
O que você não precisa fazer em um aquecimento antes de correr
Apesar de todas as vantagens de um aquecimento, se for realizado incorretamente, você só pode aumentar a chance de sofrer. Deve ser feito corretamente usando certos exercícios.
Então, vamos diretamente para as regras.
1. Primeiro, o aquecimento não deve começar com exercícios de alongamento. Isto é especialmente verdadeiro nos casos em que é realizado após o despertar. Lembre-se - seus músculos ainda não “acordaram” e alongá-los quando não estão aquecidos podem levar a lesões e entorses.
2. Exercícios de aquecimento devem ser variados. A primeira tarefa é aumentar a circulação sanguínea no corpo, para a qual vários saltos e agachamentos são perfeitos. Então você pode ir para os balanços dos membros e só então fazer alongamentos.
3. O aquecimento não deve ser longo. O tempo ideal é de 15 minutos em uma forma não muito intensa. Se você fizer isso por mais tempo ou muito ativamente, você não terá força ou vontade de correr. Você precisa preparar seu corpo para o evento principal e não matar sua motivação com uma carga prematura.
Como aquecer
O aquecimento pode ser dividido em várias partes:
1. Para começar, há exercícios leves, como balanços, agachamentos, saltos e assim por diante. Esta é a fase inicial do treino, que permite ao corpo acordar e se preparar para as cargas.
2. Após o primeiro estágio, há um alongamento intenso. Você deve alongar cada grupo muscular de forma bastante ativa. Para cada músculo durante cerca de 20 segundos - até surgir uma sensação de desconforto. Mas você nunca deveria se machucar. Esticando os músculos já suficientemente aquecidos, você os coloca em tom e reduz as chances de alongamento durante a corrida.
3. O estágio final do aquecimento antes da corrida pode ser considerado uma corrida fácil. Quebrar imediatamente o seu recorde de velocidade não é a melhor ideia - o máximo que obtém disto é a rápida falta de ar e a falta de vontade para continuar a treinar. Comece com 5-10 jogadas leves, acelerando gradualmente o ritmo. Todos os corredores fazem isso, você também, se quiser que ambos corram e sejam aquecidos.
Já que estamos falando de corrida, atenção especial deve ser paga especificamente para as pernas. Vamos oferecer-lhe um exemplo de aquecimento:
1. Apesar do grupo muscular que você deseja destacar, o aquecimento deve ser feito de cima para baixo. Portanto, o primeiro exercício é virar a cabeça para os lados. Cerca de 15 vezes em cada direção.
2. O segundo exercício para o pescoço é a rotação da cabeça. Lentamente, para que você sinta boa tensão nesses músculos, vire a cabeça primeiro para um lado e depois para o segundo lado. Repita 10 vezes em cada direção.
3. Os próximos são os ombros. Vamos começar com a rotação dos braços retos. Quatro vezes em um sentido, quatro em outro sentido.
4. Em seguida, coloque as escovas nos ombros e, novamente, faça quatro vezes em um e no outro lado. Embora os exercícios sejam visualmente semelhantes, eles são ligeiramente diferentes um do outro.
5. Rotação dos cotovelos. Estique os braços retos para os lados e comece a girá-los nas articulações do cotovelo. Em quatro contas, 10 vezes em cada direção.
6. A mesma coisa, apenas gire com os pincéis.
7. Estique os músculos mais largos das costas. Fique em pé, uma mão no cinto, a outra acima da cabeça. Faça inclinações com o corpo primeiro de um lado e depois do outro. Para quatro contas, 5 repetições para cada lado.
8. Agora, a parte inferior das costas - as mãos no cinto, inclinando para trás e para frente, esquerda-direita. O exercício é feito em quatro contas, pelo menos 5 vezes em cada lado.
9. Caderno de exercício - junte os pés, mãos levantadas e também juntas. Incline-se para frente para que suas mãos toquem os dedos dos pés. Nesta posição, gaste cerca de 10 segundos. Em seguida, curve-se para trás e também passe cerca de 10 segundos.
10. Corpo gira - coloque as mãos no cinto e comece a girar ao redor da pélvis. Quatro vezes em um sentido e quatro vezes em outro. Repita cerca de 5 vezes para cada lado.
11. Levantando os joelhos. Fique em pé e comece a elevar alternadamente as pernas dobradas no joelho o mais alto possível. Cerca de 20 vezes para cada perna.
12. Agachamentos - Realize 20 agachamentos em um ritmo acelerado.
13. A rotação das pernas na articulação do joelho. Sente-se um pouco e coloque as mãos nos joelhos. Nesta posição, gire usando as articulações do joelho em uma direção ou outra. Quatro contas, cinco vezes em cada sentido.
14. A parada precisa ser trabalhada muito bem. Gire-a em direções diferentes e, em seguida, usando o piso como suporte, coloque diferentes posições e estique-as.
Este foi o exemplo mais simples de aquecimento antes de correr. Você pode combinar outros exercícios, adicionar algo novo. Em geral, experimentar - a principal tarefa em qualquer caso, permanece um. Você deve aquecer bem seu corpo, e então nada pode pará-lo!
