Qual de nós não sonha em ter um corpo esbelto e bonito que atrai olhares de admiração? Nádegas elásticas, um estômago chato, um bom alongamento são sinônimos não só pela beleza, mas também pela saúde.
Os ligamentos esticados elásticos são o desejo final de muitas pessoas. Como se sentar no fio a partir do zero em casa, se você nunca fez isso?
Guita do zero em casa - passo a passo
Qualquer carga aeróbica, como você sabe, deve começar com um aquecimento gradual dos músculos. Eles devem ser amassados, saturados com oxigênio e melhorando a circulação sanguínea. Alongamento tradicional acontece:
• dinâmico
• estática
O primeiro método de aquecer os músculos envolve várias oscilações nas mãos e nos pés, andar intensamente, pular corda, correr e até andar de bicicleta.
A segunda maneira é uma estadia "congelada" por um tempo em uma determinada posição. Definitivamente esticado. Tanto uma como as outras opções, sua qualidade e duração dependem de sua aptidão física.
Então, o que devo fazer antes de sentar no fio do zero em casa?
1. Para começar o alongamento, incline-se em um suporte, suba de nível e faça movimentos arbitrários (balanços) alternadamente com um pé ou outro. Execute tais manipulações 20-30 vezes.
2. Com uma onda do pé, segure por alguns segundos. Esta é a chamada estática.
3. Levante a perna ao máximo para você e leve-a para o lado. Aguarde. Faça o mesmo com o outro membro.
4. Na posição de bruços, levante as pernas para cima, tentando manter um ângulo de 90 *. Abra as pernas (na medida do possível) e segure nessa posição por alguns segundos. Em seguida, conecte e abaixe lentamente.
5. Em uma posição de pé, estique para frente. Nada complicado! Como na escola em uma aula de educação física. Tente ficar de pé para que suas pernas formem um ângulo reto. Primavera um pouco e faça o mesmo com a outra perna.
6. Estática Coloque um membro em uma colina (mesa, cadeira, peitoril da janela) e, cuidadosamente, sem dobrar os joelhos, tente inclinar-se para a frente em sua perna levantada, apertando-a. O exercício deve ser feito sem movimentos bruscos, suavemente, poupando-se. Repita com o outro pé.
7. Fique em pé no chão e, como um corredor no começo, apoie o pé com firmeza no chão e dobre a outra perna em um ângulo reto em relação ao joelho. Coloque as palmas das mãos no chão, mantendo as costas retas. Primavera um pouco.
8. Melhore o exercício anterior: endireite-se, dobre as costas, levante os braços e segure as palmas das mãos acima da cabeça. Estique-se. Sinta a sensação agradável de alongamento? Então, fazendo o exercício corretamente.
9. "Butterfly" é amado por aqueles que frequentam aeróbica. Sente-se na famosa posição de lótus e coloque as mãos nos joelhos. Lentamente, empurre as mãos nos joelhos, tentando pressioná-los no chão. Não se desespere se não der certo imediatamente. Se você não fez alongamento por muito tempo - isso não é surpreendente. O treinamento duro fará o truque!
10. Sente-se, tente espalhar suas pernas o máximo possível. Apoie-se nos cotovelos e fique um pouco.
11. Sente-se no chão com as pernas afastadas, tente agarrar as meias e fazer inclinações elásticas, tocando o peito do chão (gentilmente).
12. De pé, apoie o pé em um apoio e, sem dobrar os joelhos, incline-se, tentando alcançar o chão. Exercício para os treinados.
Interessante! Dependendo da posição das pernas e dos quadris, o fio é classificado em dois tipos principais e vários adicionais. Básico: fio transversal e longitudinal. Longitudinal é considerado mais fácil. Afinal, o alongamento transversal requer a formação máxima possível de um ângulo (próximo de 180 *).
Guita do zero em casa - comece a trabalhar
Você flexionou bem, aqueceu seus músculos, facilitou a automassagem, agora é hora de ir diretamente para as divisões. A principal coisa aqui é a devassidão. Não se esforce para superar o fio em uma semana. Pode levar um mês ou dois para alcançar o resultado. Que isso não seja um obstáculo para alcançar o objetivo.
Então, abra as pernas o máximo possível (até sentir uma leve dor muscular). Depois, com as costas retas, coloque as mãos à sua frente e, inclinando-se, balance de um lado para o outro. Assim, como avaliaria sua força.
Depois disso, abaixe os cotovelos no chão e balance para frente / trás. Depois de alguns minutos, aumente a tensão, espalhando ainda mais as pernas. Faça o mesmo balanço. Se o desconforto for perturbador, irritante, arrume-se cuidadosamente e faça uma pausa. No final, volte para a posição inicial e faça várias voltas com o corpo em uma direção ou outra.
O exercício descrito é o principal. Você pode adicionar rotações pélvicas de longitudinal para transversal ao fio, rotações e inclinações do corpo para a frente e para o lado diretamente no próprio fio. O maior efeito é alcançado quando se combina exercícios estáticos e dinâmicos.
Corda do zero em casa - dicas úteis
1. Você sonha em ter um bom alongamento e fácil sentar-se no fio? Ou não tem problemas de saúde e surpreende seus entes queridos com sua flexibilidade? Então lembre-se da regra principal: sem pressa. Uma tendência insalubre de se sentar nas divisões aqui e agora leva a ferimentos graves e dor.
2. Em matéria de alongamento, constância e regularidade são importantes. Precisa fazer diariamente. Que seja meia hora, mas permanente meia hora. O efeito é alcançado mais rapidamente do que através de um treinamento irregular e afiado.
3. Ouça seu corpo durante o exercício. O que é bom e útil para um prejudicará o outro. Ao treinar, sinta suas fraquezas e concentre-se nelas. E para aquelas partes do corpo onde é doloroso e não muito agradável mostrar "leniência".
4. Muito já foi dito sobre os benefícios da água. Uma quantidade suficiente contribui para a alta eficiência dos exercícios.
5. Comece a treinar pequeno, aumentando gradualmente a carga.
6. Aulas são melhor feitas no período da tarde para a noite. É neste momento que as articulações e músculos são tão elásticos quanto possível. De manhã, você pode fazer exercícios tradicionais para aliviar a tensão após o sono.
7. Para evitar o risco de entorses e lesões, os exercícios com fio devem começar com um aquecimento gradual dos músculos das pernas. Squats, jogging, swinging - a coisa mais simples que você precisa fazer por 10-15 minutos.
8. Existe uma regra: se durante o alongamento houver dor nos joelhos ou nas costas, o exercício não é realizado no nível adequado. Tente distribuir a carga e não se sente mais baixo devido aos joelhos.
9. Desenvolva os dois tipos de alongamento: dinâmico e estático. Seja especialmente cuidadoso quando alongar dinamicamente quando houver um alto risco de lesão. Faça os exercícios suavemente, sem sacudir.
10. Ao alongar, puxe a meia em sua direção. Isso é extremamente importante!
11. Exercite-se em leggings ou golfe, o que permitiria que as pernas deslizassem levemente no chão. Os atletas são aconselhados a usar apenas atributos quentes, a fim de aquecer os músculos para uma sensação de calor.
12. Em contraste com a carga de energia, o alongamento não requer descanso prolongado. Pode ser praticado diariamente.
13. O uso de um chuveiro quente beneficiará aqueles que decidirem aprender o fio a partir do zero em casa. Seus ligamentos se tornarão mais elásticos, resilientes ao alongamento.
14. Para gravar seus resultados (e isso é extremamente importante!), Use um cronômetro. Comece com uma pequena quantidade de tempo (30 segundos) e aumente gradualmente.
15. Para alongar suavemente sem movimentos desnecessários, apóie-se em suas mãos. Para o melhor, comece com o fio transversal. É um pouco mais fácil de executar. Tendo dominado o transversal, prossiga ao longitudinal.
16. Depois de alcançar o resultado, não é recomendado parar o treinamento. Caso contrário, todo trabalho será sem sentido. Os músculos retornarão rapidamente ao seu estado original e terão que começar tudo de novo.
17. Fazer fio a partir do zero em casa significa aprender a respirar corretamente. Graças à respiração, você pode reduzir levemente a tensão, permitir que os músculos relaxem e, finalmente, desviar a atenção da consciência das sensações desagradáveis para a inspiração e expiração. Assim, durante o exercício, respire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca. "Respire", diz a parteira ao nascer. E não em vão.
18. Outro aspecto importante é os joelhos. Tente não dobrá-los para não danificar os tendões.
Guita do zero em casa - precauções
Sentar-se no fio é lindo, legal, digno de respeito! Mas isso é um fardo sério para o corpo. Precisão e gradualidade são importantes aqui.
O desejo de atrair um assistente do lado de fora pode ser caro. Ninguém, exceto você conhece sua condição. Um estranho, fora das melhores intenções, pode simplesmente quebrar seus ligamentos. Como termina é conhecido - cirurgia, dor e um longo período de recuperação. Antes de confiar em alguém para “se esticar”, pense com cuidado.
Além disso, o alongamento tem suas contra-indicações:
• inflamação nos ligamentos, tendões da virilha e joelhos
• patologia do quadril
• lesão medular
• problemas ginecológicos em mulheres (na fase aguda)
Lembre-se que o alongamento não pode ser feito através da dor. Mas também não deveria ser agradável. Isto é, por um lado - a máxima diligência, diligência, paciência e, por outro lado - a ausência de dor severa que pode permanentemente ligá-lo ao hospital.
Os chineses dizem: se você trabalha bem, certamente terá sucesso. Guita do zero em casa não é fácil.
Boa motivação, paciência, constância são importantes. Só neste caso, você pode contar com um excelente resultado.
